农历九月初九，二九相重，称为“重九”，民间在该日有登高的风俗，所以重阳节又称“登高节”，还有重九节、茱萸、菊花节等说法。庆祝重阳节一般会出游赏秋、登高远眺、观赏菊花、遍插茱萸、吃重阳糕、饮菊花酒等。在我国传统节日里，九九重阳节又被人们称作老人节，这天也成为尊老、敬老、爱老、助老的节日。重阳节从时令来说，刚好赶上秋冬交替，这时候也正是养生的好时机，对于老年人来说，重阳节该如何养生呢？

一、老年人的生理特点

老年人随着年龄的增加，器官功能会出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，增加老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险。因此，需要有正确的营养指导来减少这类情况的发生。

二、老年人的饮食原则

在《中国居民膳食指南（2016）》一般人群推荐建议的基础上（食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚），老年人还应该注意以下几点：

1.少量多餐细软  预防营养缺乏

老年人每天进餐的次数可采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐应定时定量，并根据老年人吞咽、咀嚼状况，合理选择食物和适宜的烹调方法，尽量把食物进行细软加工，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。通过促进食欲以保证摄入充足的食物。少饮咖啡和浓茶，避免影响食物中铁的吸收。在日常膳食中，如果食物摄入不足，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养补充剂。

2.主动足量饮水  积极户外活动

每天主动饮水，少量多次，每次50-100ml，以7-8杯水（约1500ml-1700ml）为宜。首选温热的白开水。每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟，或每天活动折合至少六千步；运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；活动量以轻微出汗为宜。

3.延缓肌肉衰减  维持适宜体重

延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要保证每天摄入足够的优质蛋白质，吃足量的肉，每日建议摄入畜肉类约40-50g，蛋类约一个，水产品类约40-50g；天天喝奶，奶类约300-500g；每天吃大豆及其豆制品，每周摄入大豆类约105g。

另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。增加日常身体活动量，减少静坐或卧床的时间。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。根据BMI进行相应调整，BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方，老年人的BMI应最好不低于20.0kg/m²，最高不超过26.9kg/m²。

4.摄入充足食物  鼓励陪伴进餐

老年人每天应至少摄入12种食物。可采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1-2种以上的主食、1个鸡蛋、1杯牛奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，温度适宜。积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐。家人应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，预防营养不良的发生。

5.清淡为主  多吃汤、粥

根据季节变化，老人因为身体机能和抵抗力较差，所以膳食以清淡为主，多吃汤、粥以达到润秋燥的效果。膳食注意禁食寒凉，多服滋阴养胃之品，多食“白”色之物，多注意饮食卫生。可多选择药食两用食物，如百合、莲子、枸杞、红枣、莲藕、芹菜、萝卜、山药、豌豆、红豆、小米、粳米、红薯、板栗、葛根、茄子、苹果、葡萄、雪梨、橘、柚、甘蔗等。

6.老人一日食谱举例（按三餐两点）

（临床营养科 黄晓铃）