中国居民平衡膳食餐盘（2016）

中国居民膳食宝塔（2016）

元旦已至，新春临近。新年走亲访友、宴饮聚会频繁，佳节期间更要注意饮食健康，均衡营养，以保持节日身体健康、心情舒畅。从营养健康角度看，新年膳食过于丰盛，大鱼大肉更是对健康不利。中国居民膳食指南提倡平衡膳食，是最大程度保障人体营养和健康的基础，这样不仅“吃”出健康而且保持完美体形；营养专家建议大家跟着膳食指南过个健康平安开心年。

    一、遵循《中国居民膳食指南（2016）年》平衡膳食模式

1、食物多样，谷类为主。食物多样，每天建议选择12种以上，小分量选择，同类食物互换，粗细搭配，色彩搭配；餐餐有谷类，它含有丰富的碳水化合物和B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。选购谷类，以全谷类为主，如燕麦、荞麦;外出聚餐，用餐淀粉食物当先，勿忘主食。

2、吃动平衡，健康体重。新年建议选择低能量的食物或健康食品；少吃多动，保持体重，避免久坐；运动宜快走、跑步、跳绳等最好。

3、多吃蔬菜、奶类、大豆。每餐必须有蔬菜，选择吃新鲜蔬果，注重颜色搭配，品种丰富；可选择多种奶，而酸奶助消化更好；豆类又有“植物蛋白”美称，其中豆腐是客家吉祥三宝中必不可少，老少皆宜；坚果有益，油脂高，不宜过量，作为健康零食建议每日10g，常选择有板栗、核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。

4、吃鱼、禽、蛋、瘦肉应适量。控制总量，分餐食用，切小块烹调；在外聚餐时，减少肉类摄入，多蒸少炸；既要喝汤，更要吃肉。适量食用动物内脏，少吃或不吃烟熏腌肉，购买加工制品，看好标签。

5、少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，盐每日推荐摄入量不超过6g/日（注意隐形盐）；油不超过25g/日；糖控制在25g/日以下；足量饮水，酒限量，虽然酒逢知己千杯少，但是男性不超过25g/日，女性不超过15g/日。

6、杜绝浪费，兴新时尚。珍惜食物，不浪费；选择新鲜卫生食品，生熟分开；学会阅读食品标签，合理选择食品；新年多在家吃饭，不仅能与家人一起共享美食而且增进感情；传承民族优良文化，树饮食文明新风。

二、新年聚餐

1、传统型  虽然满汉全席但是仍不合理。菜肴多以肉菜为主，缺少主食与蔬菜水果。如红烧鱼、腊肠、腊肉、炒鸭、白切鸡、扣肉、客家盆菜等。营养专家建议根据膳食宝塔与营养餐盘平衡膳食更合理。

2、营养型  菜肴虽普通但营养均衡。如芋头糯米酿（鲜肉小笼包、肉末酿豆腐、清蒸鲈鱼、白灼虾、蒜泥黄瓜、香菇蚝油生菜、豉汁焖排骨、黄芪桂圆炖鸡汤等。

根据膳食宝塔5层及餐盘原理，巧用餐盘，限量吃。最底层是主食类，新年聚餐吃饭当然少不了它——主食。谷薯类食物建议250-400g/日，可吃粗粮饭或杂豆饭或杂粮饭。因为适量主食不仅避免动物性食物和油脂摄入过多而且粗粮可以补充B族维生素、矿物质、少量膳食纤维。因此，主食选择全谷类更佳，有利于降低慢性病（2型糖尿病、心脑血管等疾病）的发病风险及减少体重增加的风险。

‚第二层蔬菜水果类，其中蔬菜300-500g/日，水果200-350g/日，由于新年肉菜类丰富，蔬菜摄入量低，天气寒冷，水果摄入也不足，这样制约了平衡膳食和微量营养素摄入不足。因此，增加蔬菜和水果摄入量，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。水果不建议用果汁替代鲜果。

ƒ第三层鱼、禽、蛋、瘦肉类，其中每日水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，这一层餐桌上少不了，但是摄入量不宜过多。建议低脂肪低胆固醇，畜肉类脂肪含量多，应当选瘦肉。营养专家建议口诀：“四条腿（猪肉）不如两条腿（鸡肉），两条腿不如一条腿（蘑菇），一条腿不如没有腿（鱼）”。

④第四层奶类及豆制品，其中奶类 建议300g/日，豆类50g/日，牛奶及豆制品富含的蛋白质、钙、维生素

⑤第五层油盐限量，清淡饮食，少吃油炸食品，少摄入饱和脂肪（如黄油、奶油、人造黄油、可可脂、棕榈油等）。

    膳食指南是平衡膳食的“指南针”，我们根据指南找到了方向；膳食宝塔是平衡膳食的“护身符”，膳食宝塔保健康；餐盘是平衡膳食的“衡量器”，我们根据餐盘大小，合理选择摄入量，既满足营养需求，又可保持适宜体重。让您健健康康过新年！（临床营养科  孙桂丽）