——摘自：中国临床营养网

5-6点 醒了也要多睡会。

如果你在5-6点就醒来，不妨让自己多睡会，实在睡不着可以闭目养神或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6点半 做伸展运动。

每天早上简单锻炼10-20分钟，可以加速新陈代谢，提升一整天的情绪。

7-8点  吃份高营养早餐。

上午人们工作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证糖类供应，维持大脑高效运转。除了淀粉类食物外，最好还有牛奶、水果、鸡蛋以及豆制品等。

10点  吃一小把坚果。

科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果，也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处。

11点半-12点半  享受“杂牌”午餐。

午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。

13点  小睡30分钟。

午饭后半个钟疲劳感来袭。此时不妨先喝一杯水，然后眯一会，为你的身体和大脑“充电”。

   14点  喝杯咖啡或绿茶。

此时是享受咖啡的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。此外，来杯“超级饮品”绿茶也很好，它能降低罹患多种癌症的风险。

15点  晒晒太阳。

上班族要起身活动下，可以去办公楼下溜达几分钟，爬爬楼梯，或做身体拉伸等，保证剩余时间精神饱满。

16点  来杯酸奶。

这时胃已基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯牛奶或吃两片全麦面包。

18-20点      与家人分享“慢”晚餐。

晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查缺补漏。晚餐时间相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活。

20点  站一刻钟。

晚餐后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21点  提前刷牙。

刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。此时也是关照自己内心的好时机，不妨做些自己喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

22点  调低卧室温度。

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。大约18.3℃的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。

(摘自：中国临床营养网)

             (临床营养科 卢连 孙桂丽)