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如何健康挑选食用油?

发布时间:2023-02-23 09:20 本文来源: 临床营养科

一日三餐食物烹调都离不开油,市面上油的品种琳琅满目,到底哪种油更好更健康?该如何挑选食用油呢?

一、各种食用油有何区别?

食用油的主要成分是一种叫做“脂肪酸”的物质,不同油的差别也是在于主要成分脂肪酸的类别。一般把脂肪酸根据饱和程度分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,而不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。“饱和程度”指的是脂肪酸中分子结构和排列方式不同。

饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸都是人体需要的营养成分,没有绝对的“高低贵贱”之分,但如果给它们的健康程度排序的话,则多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸。饱和脂肪酸多来自动物油脂,如猪油、马油、羊油、牛油、鸡油等;易引起高血脂、高血压、肥胖等疾病。单不饱和脂肪酸来自于植物,如橄榄油、山茶油,对降低胆固醇、调节血脂有一定帮助。多不饱和脂肪酸也来自于植物,如大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油、菜籽油,能降低血液中胆固醇和甘油三酯含量,保护心脑血管等。每种食用油中都含有这三种脂肪酸,想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的。

二、选油小建议

1.不同种类的食用油换着吃,可1-2个月换一次食用油种类。

2.少吃动物油,多吃植物油。

3.部分人群建议只吃植物油。高血脂、高血压、肥胖、动脉粥样硬化、中风人群建议只吃植物油,不应再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油。

4.尽量在三个月内吃完一桶油。如果长时间吃不完一桶油,里面就会有大量过氧化物,即常说的自由基,食用这样的油后可能会加速机体衰老,甚至诱发癌症。

5.每人每天摄入油脂25-30克,即家用老式瓦勺2-3勺已足够。

三、买油时注意这几点,避免踩坑

压榨油和浸出油在安全方面并无差异;大部分调和油都是直接将几种油兑在一起,很难做到三种脂肪酸含量1:1:1;有机油营养价值并不比普通油高;食用油中本来就含有维生素A、维生素E、葵花籽磷脂、omega-3等成分,不算特别添加。

在选购食用油的时候擦亮眼睛,避开眼花缭乱的广告,挑选最适合自己的食用油。(临床营养科 卢连)


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