如何做到“三减三健”?

减盐：健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。

（1）纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

（2）采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

（3）使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

（4）少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

（5）少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25克。

（1）使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。

（2）采取总量控制，使用控油壶按量取用。

（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（4）不喝菜汤。

（5）少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、"人造奶油”的预包装食品。

减糖：每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

(1 )多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

(2 )少吃甜食、点心。

(3 )烹调食物时少放糖。

健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键

（1）食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

（3）少静多动、贵在坚持。

（4）日行万步、 适度量力。

健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清洁。

（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸饮料。

（5）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

（6）每年洁牙(洗牙)一次。

（7）定期口腔检查。

（8）吸烟有害牙周健康。

（9）牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。

（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。

（3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。

（4）平均每天至少20分钟日照。

（5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

（6）平衡练习(如金鸡独立、 单脚跳等)，减少跌倒和骨折的风险。

合理膳食：一二三四五红黄绿白黑

“一”是每天喝一-袋奶;

“二”是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两) ;

“三”指三份高蛋白(每份指:瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克) ;

“四”指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿,七八分饱；

“五”指每日500克新鲜蔬菜及水果( 400克蔬菜，100克水果)。

“红”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜) ;

“黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、南瓜、红薯等) ;

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜,中国预防医科院的专家经研究发现,绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深,所含人体需要的各种维生素就越多;

“白”指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂;

“黑”指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处。

（预防保健科 梁雄）