您是不是一直都在努力减重，可是效果不佳？目前我国多数居民的食盐、烹调油和糖摄入普遍过多，膳食结构不合理，营养不均衡，吃得偏咸，偏油，偏甜。研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压发生的风险，过多油脂、糖摄入是超重肥胖和慢性病发生的重要影响因素。而且过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发生风险。因此，医学减重提倡“三减”（减盐、减油、减糖），促进“三健”（健康骨骼、健康体重、健康口腔）。

 那么，在日常饮食中如何做到日常饮食智慧控盐、油、糖呢？

一、智慧控盐

1.推荐每人每天食盐摄入不超过5克。 

2.提倡在家吃饭，学习少盐烹饪知识和技能，培养全家清淡口味和习惯。

3.小小盐勺用起来，家庭用盐要限量。

4.不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐性盐。

5.烹调方法多样化，优选原味蒸煮，巧用多种风味替代盐，菜肴快出锅时再放盐。

6.从小培养儿童清淡口味，少吃高盐零食。

7.家有老年人，高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人，更应提倡合理少盐膳食。

8.在外就餐或点外卖主动要求低盐口味，优选低盐菜品，注意荤素搭配。

9.购买加工食品查看营养标签，选择低钠食品，少买腌制、酱制等高盐食品。

二、智慧控油

1.坚持定量用油、控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从该量具内取用，或者使用带刻度的油壶。逐步养成习惯，培养成自觉的行为，对预防慢性病大有好处。

2.巧烹饪。烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

3.少吃油炸食品。油炸食品口感好，香味足，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

4.少摄入饱和脂肪。许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制成。用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。

三、智慧控糖

少喝含糖饮料。含糖饮料指在糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%～11%左右，有的高达13%以上。含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中超过50克糖的限量，多饮不但容易使口味变“重”，造成不良的膳食习惯和超重、肥胖。因此，建议每天添加糖的摄入不超过50克。或者用其他饮品代替，如饮茶。（临床营养科 黄晓铃）

参考资料：中国营养学会核心传播科普文章。

《中国居民膳食指南》（2016版）。