当代打工人随着工作强度的增加以及不规范的生活习惯，头发越来越少，但是腰椎间盘却不知不觉越来越突出。那么，在平常生活中我们应该如何预防呢？

一、背部保暖需注意

在此季节，空调都是大家的救命法宝。但是，腰部十分敏感，长时间处于寒冷或是潮湿的地方会使小血管收缩，肌肉痉挛，增加腰椎间盘及其周围组织炎症，使腰突症状加重，疼痛更加显著。因此，患者排除应做好腰部防寒保暖工作，必要时可热敷，揉腰眼以促进血液循环，缓解疼痛症状。

二、搬物姿势要正确

搬东西时，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式搬起重物，起身时，要将所搬物品尽量靠近身体并放低，减少腰椎间盘所受压力。

三、拒绝久坐每时起

坐位状态下，腰椎处于后弯状态，腰部肌肉韧带都处于紧张工作状态，此时腰椎间盘的“工作压力”较平常大大增加！特别是久坐不动，姿势不良时，腰椎两侧肌肉由于张力不平衡，就会导致肌肉韧带劳损，进一步破坏腰椎稳定性。其次，久坐还会影响腰部血液循环。再加上运动过少，腰椎间盘营养不良，修复能力更弱，更易引起椎间盘变性，使椎间盘内的组织容易从薄弱之处突出。因此，工作过程中应注意变换体位，可以每工作1小时就起来活动放松一下，养成良好习惯。

四、倒走游泳要坚持

为了避免腰椎病的复发，平常可多出去锻炼。而倒走和游泳都是行之有效的方法。挺胸倒走，双手自然前后摆动，倒走时重心后移，有利于改善腰背肌状态，减少了椎间盘的负重，帮助解除小关节黏连。游泳不仅可以锻炼腹部核心肌肉，从而加固脊椎，而且，水的浮力可以减少负重，基本上是一种无压力训练。

五、休息枕头腿下垫

睡觉时腿下垫个枕头的作用主要是放松下肢神经及腰部肌肉的张力。因为腰突、张力增高，在腿后方垫一个枕头，使膝关节和髋关节屈曲，降低坐骨神经的张力，减轻神经的水肿和炎性程度

六、人到中年需补钙

人到中年后，体内的钙元素大量流失，尤其是女性过了绝经期后，雌激素降低更易骨质疏松，因此要早点补钙，增加关节的韧性及灵活性，有助于软骨组织成长与维护。

七、腰背核心应锻炼

1.猫式伸展

做法：起始时俯撑，双手双膝着地，呼气，拱起上背部    

同时，低头吸气胸部下沉至最低时仰头，此动作缓

慢做10次，2-3组

2.平板支撑

做法：俯身，双臂放于肩部正下方，屈肘，双肘双脚支撑身体。头、肩、脚在一条直线上，核心收紧，坚持30-60s，保持呼吸均匀。若做此动作感觉腰累，可采用跪姿，大大减少腰椎压力，同时也能激活腹部核心肌

3.臀桥

做法：

仰卧在垫子上，双臂放于身体两侧，双腿屈膝与肩同宽，保持头、肩部紧贴地面

臀部抬起时呼气，下落时吸气。落地时应先感受腰部着地，再使臀部着地。

（康复医学科  郑源）