一年一度的中高考即将来临，考生已进入为梦想最后冲刺的关键时刻，合理的饮食能为考生提供充足的营养，以充沛的精力投入到备考中，从而发挥出最佳水平。那么，如何科学安排饮食呢？划重点来了，一起来看看吧。

结合考生的日常饮食习惯，合理搭配，食物多样，均衡营养，一日三餐应提供谷薯类、新鲜蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等四类食物中的三类及以上，具体摄入量可参考以下平衡膳食宝塔建议。

备考小贴士：

1.保证主食摄入，大脑主要依赖葡萄糖供能，如果主食摄入不够，大脑反应迟钝，注意力不集中，从而影响学习效率；精白米面升糖指数高且B族维生素损失过多，建议粗细搭配，适当增加全谷物和杂豆摄入，如燕麦、小米、红米、黑米、玉米、红豆等，有利于维持大脑长时间高效率学习。

2.保证优质蛋白质的摄入，可选用鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等，尤其是水产品，如深海鱼，含有丰富的DHA、EPA，可提高大脑功能，增强记忆力。

3.多吃新鲜蔬菜，建议餐餐有蔬菜，以深色蔬菜为主，保证充足补充维生素的摄入。

4.清淡饮食，避免进食过饱，不要大鱼大肉，不吃高脂肪食物，以免增加胃肠道负担，且容易犯困，影响学习效率。

5.合理选择零食，如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等，天天喝奶、吃水果，果汁不能代替鲜果，坚果也是DHA、EPA的良好来源，可补充脑力；睡前半小时最好不要吃零食，以免影响睡眠。

6.足量饮水 建议少量多次，首选白水，不要等渴了再喝水，禁止饮酒及含酒精饮料，不喝含糖饮料。

7.注意食品安全与卫生，生熟分开，选购新鲜食材，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐。凡是有可能发生过敏或引起胃肠道不适的食物都应当慎重。

8.忌考前改变饮食习惯，如突然改变饮食结构，容易扰乱胃肠道功能，干扰正常的学习生活。

9.注意休息，适当运动，注意护眼，少视屏时间。

食谱推荐：

吃好早餐，以确保足够的营养，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、动物性食物、豆、坚果等食物中的三类及以上，具体可选择燕麦粥、全麦面包、牛奶、鸡蛋、新鲜水果或蔬菜、少量原味坚果等。午餐一定要吃饱，以满足下午学习的需求，但不宜吃撑，七八分饱比好合适，在一定主食的基础上，适当增加优质蛋白食物的摄入，荤素搭配，均衡营养。晚餐要清淡、低脂，易于消化，以免影响睡眠。适当增加健脑护眼的食物，如南瓜、小米、鸡蛋、鱼类、原味坚果（如花生、核桃）、动物肝脏、菠菜、胡萝卜、枸杞等。

考试期间少吃冷饮雪糕、辛辣刺激等易出现胃肠不适的食物，少吃利尿水果（如西瓜），少喝浓茶、咖啡，以免影响睡眠和考试。

最后温馨提示：不可迷恋“健脑益智品”，只要考生合理饮食，不挑食偏食，就可从日常膳食中获取身体所需的各类营养素，如确实因各种原因饮食不足需要补充营养，建议至临床营养科就诊咨询。（临床营养科  黄丽婵）